Zwangerschap 14 nov 2019 Paulien

8 voedingsgroepen om extra op te letten als je zwanger bent

Tijdens de zwangerschap verdient een aantal voedingsstoffen wat extra aandacht. Want gezond en evenwichtig eten is niet meer alleen belangrijk voor jou, maar ook voor jouw baby’tje. Daarom geef je deze 8 voedingsgroepen beter wat extra aandacht al je zwanger bent.

1. Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar voor een optimale ontwikkeling en groei van het kind maar ook voor de noodzakelijke vergroting van de baarmoeder en de groei van de placenta.

Je vindt eiwitten vooral terug in vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten, maar ook in peulvruchten en vleesvervangers (tempeh, tofu). In de loop van de zwangerschap verhoogt de eiwitbehoefte.

2. Essentiële vetzuren

Essentiële vetzuren zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling die vooral tijdens de laatste 3 maanden van de zwangerschap en tijdens de eerste levensjaren plaatsvindt. Deze vetzuren kunnen niet in het lichaam aangemaakt worden en moeten dus via de voeding opgenomen worden. Alfa-linoleenzuur (omega 3 vetzuur) zit onder meer in groene groenten, lijnzaad- en raapzaadolie en vette vis.

3. Koolhydraten

Tijdens de zwangerschap moet er vooral gelet worden op de soort koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten (suikers) worden vooral geleverd door producten uit de restgroep, terwijl meervoudige koolhydraten (zetmeel) vooral geleverd worden door graanproducten en aardappelen.

De voorkeur moet uitgaan naar ongeraffineerde of volkoren voedingsmiddelen, die zijn rijk aan meervoudige koolhydraten. Deze leveren naast energie ook vitaminen, mineralen en voedingsvezels. En vezels gaan constipatie tegen, wat weer mooi meegenomen is.

4. Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn heel belangrijk voor een goede werking van de darmen. Tijdens de zwangerschap is verstopping (constipatie) immers een veelvoorkomend probleem. Een vezelrijke voeding bevat ongeveer 30 g vezels per dag. Vezels kunnen teruggevonden worden in onder meer groenten, fruit en volkoren graanproducten.

5. Calcium

Om in de verhoogde behoefte te voorzien, zonder dat het ten koste gaat van je eigen beendergestel, moet je als zwangere vrouw voldoende calcium innemen. Bovendien stijgt de calciumabsorptie aanzienlijk tijdens de zwangerschap; na 12 weken is ze verdubbeld. Calcium zit onder meer in groene groente, melkproducten en verrijkte sojaproducten. Zorg wel dat je altijd gepasteuriseerde melk kiest!

6. Vitamine D

Vitamine D moet in voldoende mate aanwezig zijn. Zo niet neem je misschien wel voldoende calcium in, maar kan het lichaam door een tekort aan vitamine D onvoldoende calcium opnemen. Vitamine D wordt vooral aangemaakt in de huid onder invloed van het zonlicht.

Dat betekent dat regelmatig wandelen in de buitenlucht belangrijk is, zonder daarom noodzakelijk te zonnen. Tot de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D behoren visolie, lever, vette vissoorten, eieren en (volle) melkproducten.

7. IJzer

Een zwangerschap vraagt meer ijzer, vooral tijdens de laatste maanden. Een tekort aan ijzer bij de moeder leidt tot bloedarmoede. Daarbij komt dat de absorptie van ijzer tijdens de zwangerschap verhoogt. IJzerleveranciers zijn voornamelijk vlees, vis, ei, peulvruchten, groenten en volkoren graanproducten.

IJzer komt eveneens veel voor in lever en leverproducten maar een frequente consumptie van deze producten wordt tijdens de zwangerschap afgeraden omdat zij omwille van een hoog vitamine A-gehalte schadelijk kunnen zijn voor de foetus.

8. Vitamine A

Vitamines zijn gezond maar een overdosis kan schadelijk zijn. Vitamine A is in onze dagelijkse voeding aanwezig in eieren (dooier), boter, margarine (toegevoegd) en in mindere mate in volle zuivelproducten. Met lever en leverproducten is wel voorzichtigheid geboden omdat zij grote dosissen vitamine A kunnen bevatten en die zijn dus niet goed voor je ongeboren baby.

Bron: Voedingscentrum

 

We hebben binnenkort ook een wekelijkse nieuwsbrief

Wil jij die graag elke week in je mailbox? Schrijf je dan hier in!

Reageer op artikel:
8 voedingsgroepen om extra op te letten als je zwanger bent
Sluiten