Tips voor wie tijdens de zwangerschap last heeft van bekkenpijn en lage rugpijn

Zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn en lage rugpijn heeft vaak een wisselend verloop. Soms lijken de klachten verdwenen en plots steken ze terug de kop op. Met enkele aanpassingen kan je echter zelf de pijn verlichten, zo vertelt bekkenbodemexperte Hedwig Neels.

Hedwig: Allereerst is het belangrijk dat je erover spreekt en dat je de klachten niet wegcijfert, want aanhoudende pijn weegt door en is een risicofactor op werkverzuim, onvoldoende beweging en zelfs chronische klachten. Dus blijf actief, zoek hulp bij een kinesitherapeut gespecialiseerd in bekkenbodemreëducatie en perinatale kinesitherapie, of een manuele therapeut die dit soort klachten ook goed kent.

Lees ook: Van ‘bekkeninstabiliteit’ naar zwangerschapsgerelateerde bekken- en lage rugpijn

Tips tegen bekkenpijn en lage rugpijn als je zwanger bent

  • Ontspannen houding, of strak korset?

Draag je baby tijdens wandelingen en activiteiten dicht tegen je aan. En laat je buik niet te veel hangen, want dat veroorzaakt soms een te holle rug. Wissel af met rust. Je navel heel de tijd intrekken, hoeft dus echt niet. Hoe sterker je bilspieren zijn, hoe beter je dit evenwicht kan volhouden. Squats, bridges… Trainen, die poep!

  • Hakken dragen, elegant staan en benen kruisen?

Dat zijn mogelijks allemaal dingen die je pijn extra uitlokken. Probeer vaker op stevige goede schoenen te lopen, zonder hakken. Vermijd het kruisen van je benen en doorgezakt op één been staan. Een stabiele houding op beide benen en een goede stabiele kleermakerszit met je knieën die openvallen, liefst zelfs ondersteund door wat kussens, geven je lichaam een veilig en gesteund gevoel. Als je rust, zoek je best die comfortabele steun op.    

  • Bekkenbodemspieren

Vrouwen met zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn hebben vaak eerder te gespannen dan te zwakke bekkenbodemspieren. Dus laat ook dat eens nakijken.

Lees ook: Oefeningen om je bekkenbodem te versterken

  • Ademhaling 

Ook je ademhalingspatroon en de spanning in je diafragma kunnen overbodige druk uitlokken. Adem regelmatig eens goed diep in en uit, zodat je echt voelt dat je hele romp uitzet en terug inkrimpt. 360° ademhaling wordt dat ook wel eens genoemd tegenwoordig, of zie het als een combinatie van buik en flankademhaling. Voel je lichaam opzetten en stretchen bij inademen en rustig terug inkrimpen bij uitademen. Die ademhaling stimuleert variabiliteit.

  • Durf bewegen en afwisselen

Durf ook draaibewegingen maken, je armen laten zwaaien enzovoort. Vermijd in ieder geval dat je je romp en korset krampachtig vastzet.

  •   Tape

Taping kan soms een geruststellend en deugddoend gevoel geven. Er bestaan verschillende soorten tapes. Sommige geven eerder een ‘sensorische input’, met andere woorden een geruster gevoel, andere tapes geven dan weer een ‘neuromotorische imput’ en helpen om de juiste spieren wat meer te activeren.

  • Bekkenbanden

Bekkenbanden kunnen ook gebruikt worden, maar liefst enkel tijdens activiteiten die echt lastig zijn en liefst enkel bij die vrouwen die écht klachten hebben en anders niet voort kunnen. Ga voor een goed merk (Serola band bijvoorbeeld) en vraag gebruikstips aan je kine.

Let wel: Bekkenpijnklachten kunnen ook veroorzaakt worden door een trauma of accident of een heel erg moeilijke bevalling. Als je pijnklachten echt acuut ontstaan zijn, door zo’n plots voorval dus, dan is het wel belangrijk om enkele bijkomende onderzoeken te doen.

Lees ook: Online platform ‘The Pelvic Floor’ wil bekkenbodemtaboe doorbreken

Bronnen:
Davenport et al. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med .2018. 10.1136/bjsports-2018-099400

Stuge et al. The association between pelvic floor muscle function and pelvic girdle pain–a matched case control 3D ultrasound study. Man Ther. 2012 Apr;17(2):150-6. doi: 10.1016/j.math.2011.12.004.

Mottola et al. Canadian Guidelines for physical Activity, Br J Sports Med. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056

Het beste van Minimi.be in je mailbox?

Schrijf je hier in voor onze nieuwsbrief.

Reageer op artikel:
Tips voor wie tijdens de zwangerschap last heeft van bekkenpijn en lage rugpijn
Sluiten