Terug in topvorm na je zwangerschap

Zorgkundigen en experts raden aan om je lichaam na de bevalling een zestal weken de tijd te geven om te herstellen voor je sportactiviteiten hervat. Als het zover is, bouw je ook beter langzaam de intensiteit op. Een combinatie van cardio- en krachtoefeningen blijkt het meest doeltreffend om je lichaam strakker te krijgen, en daarvoor hoef je niet eens ver te lopen.

Krachtoefeningen: 2 keer per week

Delphine Steelandt, auteur en/van #Fitmom, heeft oefeningen waarvoor je helemaal niets nodig hebt… behalve je baby dan. Zo kan je quality time en zelfzorg combineren.

  • Warming-up: dansen terwijl je je baby vasthoudt of in een draagzak bij je hebt
  • Sit-ups: Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat. Plaats de baby op of net boven het schaambeen en houdt hem stevig vast rond z’n bovenlichaam. Kantel je bekken zodat je onderrug in de mat wordt geduwd. Trek de buikspieren aan, breng je kin naar je borst en hef je schouders van de vloer in twee tellen. Adem uit door je mond terwijl je – in drie tellen – terug gaat liggen. Doe drie sets met acht herhalingen, en las na elke set een rustpauze in.
  • Baby pliés: Spreid je benen zodat je voeten ongeveer een meter uit elkaar staan en draai je tenen iets naar buiten. Houd je buikspieren ingetrokken en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Strek je benen langzaam en knijp je billen samen om terug te gaan staan. Doe drie sets met acht herhalingen, en las na elke set een rustpauze in.
delphine

Cardio-oefeningen: 30 minuten per dag (licht verhoogde hartslag)

  • Neem de fiets om kinderen naar school of naar de opvang te brengen
  • Doe boodschappen met de fiets
  • Ga een half uur wandelen met de kinderwagen of draagzak
  • Wandel rond terwijl je telefoneert
  • Stofzuig je huis
  • Was je auto

 Je verbruik meten

Je energieverbruik meten, en dus checken hoe intensief een beweging is, kan aan de hand van de MET-waarde (Metabolic Equivalent of a Task). 1 MET komt overeen met je energieverbruik in rusttoestand. Is je MET-waarde 2, dan heb je dus dubbel zoveel energie verbruikt als in rust. Licht intensieve lichaamsbeweging heeft een MET-waarde van 1,6 tot 2,9.

Op deze pagina kan je MET-scores vinden voor heel wat verschillende activiteiten.

De MET-waarde kan je ook makkelijk omzetten naar calorieverbruik, met deze formule:

(MET-waarde van de activiteit x 3,5 x gewicht in kg)/200
= Energieverbruik per minuut (kcal/min)

Een voorbeeld: Anna weegt 70 kg en doet licht werk in de tuin gedurende dertig minuten. (2,5 MET x 3,5 x 70kg)/200 = 3,1 kcal per minuut. 3,1 kcal per minuut x 30 minuten = 92 kcal. Een half uurtje werk in de tuin zorgt dus voor een energieverbruik van 92 kcal.

Lees ook:
De impact van borstvoeding op je seksleven
Waarom spelen met je baby zo belangrijk is

Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl 
https://www.womenshealthmag.com
https://www.gezondleven.be
https://www.healthline.com

Het beste van Minimi.be in je mailbox?

Schrijf je hier in voor onze nieuwsbrief.

Reageer op artikel:
Terug in topvorm na je zwangerschap
Sluiten