Bevalling 12 Jun 2020 Paulien

Oefeningen om je bekkenbodem te versterken

Een gezonde bekkenbodem vraagt wel wat oefening. Er bestaan veel verschillende manieren om je bekkenbodem te trainen om zo onder andere ongewild urineverlies voor én na de bevalling te vermijden. Je kan bijvoorbeeld kegeloefeningen doen. Die werden genoemd naar Arnold Kegel, de gynaecoloog die ze introduceerde. Hedwig Neels van The Pelvic Floor geeft uitleg bij enkele oefeningen.

Kegeloefeningen

Liggend

Ga op je rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, je knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Houd de adem even vast. Sluit je vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl je langzaam uitademt. Niet persen! Vervolgens laat je de spanning van je sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.
Je kan deze oefening moeilijker maken door het zittend op een stoel te proberen of zelfs rechtstaand.

De rits

Ga op je rug liggen, je knieën opgetrokken en je handen losjes langs je lichaam. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing je bekkenbodem op vanaf het staartbeentje, alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt. Houd je bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal.
Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.

Gekruiste enkels

Neem een rugligging aan, met je knieën gestrekt en je enkels over elkaar heen geslagen. Je moet nu proberen net iets verder ‘omhoog’ te komen, door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate je meer kracht zet, druk je de enkels stevig tegen elkaar. Als je ontspant, laat je je enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam je bekkenbodem te ontspannen.

Voeten omhoog

Ga opnieuw op je rug liggen, trek je knieën op en plaats je handen losjes op je buik. Trek je bekkenbodem stevig op. Houd de spanning vast, terwijl je voorzichtig je knie een beetje optilt. Daarna zet je je voet terug en dan pas laat je je bekkenbodem los. Zo leer je om je bekkenbodem te blijven aanspannen als je benen ook “een opdracht” krijgen.

Kruipen

Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën. Je heupen zouden precies boven je knieën moeten zijn. Trek je bekkenbodem stevig op, concentreer je op de plaats waar je dit voelt. Ga dan voorzichtig met je billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.

Wandelen

Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span je bekkenbodem op. Wandel dan rustig verder, terwijl je de spanning van je bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe je stapt.
Als je soepel en stil stapt, zonder je hakken teveel te gebruiken, heb je meer controle over de bekkenbodem. Loop je daarentegen luidruchtig, met je hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan.
Kies een bepaalde afstand die je met deze oefening wil overbruggen. Je kan als je sterker wordt de afstand steeds vergroten.
Wandelen op hoge hakken zorgt voor een minder krachtige bekkenbodem.

Springen

Als je uiteindelijke doel is om ook een sport te beoefenen waarbij je moet springen, en daarbij natuurlijk geen last wil van urineverlies, moet je ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen.
Tel het aantal sprongen dat je haalt, en stel jezelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.

Fietsen

Wanneer je vaak fietst, kan je ook op die momenten je bekkenbodemspieren trainen. Het zadel zorgt voor extra tegendruk wat deze training extra effectief maakt.
Laat je voeten op de pedalen rusten en ontspan je benen. Door de tegendruk van het zadel voel je precies waar je moet aanspannen. Knijp daarna zo lang en krachtig als je kan je poep om het zadel. Neem eventjes rust, die moet twee keer zo lang zijn als het samenknijpen. Herhaal dit een paar keer.

Wanneer mag je resultaat verwachten?

Om een zo goed mogelijk resultaat te verkrijgen, moet je de oefeningen zeker 6 maand volhouden. Spierkracht in deze spieren zal toenemen als je dagelijks oefent. Drie reeksen van twaalf herhalingen worden aangeraden. Na 2 à 4 maanden zou je wel een verschil moeten beginnen voelen. Als je vooropgestelde doel bereikt is, mag je minder oefenen, maar het is wel belangrijk om de bekkenbodemspieren elke dag te blijven gebruiken, zodat ze zeker niet opnieuw verslappen.

“1 op 3 vrouwen gebruikt de bekkenbodemspieren niet correct.”

Waar moet je toch ook rekening mee houden?

Hedwig Neels: “Bekkenbodemspieroefeningen zijn geen moeilijke oefeningen. We gebruiken onze bekkenbodemspieren immers dagelijks, zelfs zonder dat we daar bij stilstaan. Wetenschappelijk onderzoek van onze eigen onderzoeksgroep toonde echter aan dat één op drie vrouwen deze spieren toch niet juist opspant. Veel voorkomende foutjes werden zelfs opgemerkt bij meer dan de helft van de pas bevallen vrouwen. Het goede nieuws is dat een korte controle door een bekkenbodemspecialist en duidelijke instructies hielpen om meer dan 90% van de vrouwen op het juiste pad te zetten. Als je twijfelt, vraag dan zeker eens advies. Daarenboven is het ook erg belangrijk om te benadrukken dat iedere vrouw anders is. Bij echte problemen raden we dan ook een oefenprogramma op maat aan. Afwisselen van houding, van aantal seconden dat je opspant, in kracht waarmee je opspant, maar ook de nadruk op het leren ontspannen van de spieren kunnen veel verschil maken.”

Lees ook:
Waarom is de bekkenbodem zo belangrijk?

Bronnen:
https://profunduminstituut.nl
https://www.umcutrecht.nl
https://profunduminstituut.nl

Het beste van Minimi.be in je mailbox?

Schrijf je hier in voor onze nieuwsbrief.

Reageer op artikel:
Oefeningen om je bekkenbodem te versterken
Sluiten