Comment préparer ton corps pour l'accouchement ?
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Ton corps va changer, même même après l'accouchement. Ce n'est pas grave du tout, d’autant qu’il est en train d’accomplir un miracle. Mais ne nions pas pour autant qu’un accouchement est difficile. Heureusement, tu peux renforcer ton corps.
Donner naissance est angoissant, surtout la première fois. Bien qu’on n’y soit jamais vraiment préparée à 100%, on peut faire beaucoup de choses pour se sentir plus forte physiquement. À commencer par des exercices musculaires très simples qu’on peut même faire à la maison.
Entraîner les muscles du plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien sont très importants, surtout pendant la grossesse. Ton bébé pousse constamment vers le bas, ce qui peut t’amener à uriner accidentellement et à développer une instabilité du bassin. Le renforcement des muscles du plancher pelvien peut aider à prévenir ces problèmes. Autre avantage et non des moindres : lors de l’accouchement, il peut prévenir une éventuelle déchirure.
À la maison, tu peux facilement entraîner les muscles de ton plancher pelvien en t’allongeant sur le dos sur ton lit ou sur un tapis sur. Plie les genoux, repose les épaules et le haut du dos sur le sol tout en soulevant ton bassin. Fais-le plusieurs fois de suite et répète cet exercice plusieurs fois par semaine. Tu veux te perfectionner ? La prochaine étape consiste à maintenir ton bassin plus longtemps lorsque vers le haut. Rendz les exercices plus difficiles en allongeant ce temps.
Exercices de respiration
Votre respiration est extrêmement importante pendant l'accouchement. Sur YouTube, vous trouverez d'innombrables exercices de respiration que vous pouvez apprendre pour vous calmer dans des situations stressantes (telles que l'accouchement). Essayez de respirer principalement à partir de votre diaphragme, car c'est là que vous respirez le plus puissamment.
Fullbody training
Pendant l’accouchement, tu devras utiliser tout ton corps pour y arriver. Un entraînement complet du corps t’aidera à le renforcer dans son ensemble. Vingt minutes d’entraînement complet deux fois par semaine sont amplement suffisantes pour développer la force nécessaire.
Tu n’es pas du tout sportive ? Commence par des exercices calmes et de préférence sous l’œil vigilant d’un entraîneur. Tu as déjà fait un entraînement complet du corps ? Pendant ta grossesse, essayez de ne pas trop travailler avec des poids très lourds. Ton propre poids est plus que suffisant,
Le meilleur des exercices est le squat. Il t’aideront non seulement à renforcer tes muscles abdominaux, mais également à entraîner tes muscles du plancher pelvien. Et, bien sûr, à supporter l’accouchement plus facilement. Bien que l'entraînement du bas de ton corps soit important, il est également important après la naissance que le haut soit fort. Après tout, vous devrez tenir une petite personne dans vos bras toute la journée. Un entraînement de force légère pour tes bras et tes épaules ne fera donc pas de mal.
Un autre exercice top : le wall sit. Il entraîne ton corps à rester calme, même s'il doit travailler dur dans une position stationnaire. Parfait pour l’accouchement. Tiens-toi contre un mur, plie genoux jusqu'à ce que tu sois en position assise. C’est très est bon pour tes jambes et ton dos!
Low impact cardio training
La natation, la marche et le vélo sont de bons exemples d'entraînement cardio à faible impact. Tu travailles ta condition de manière calme, tandis que vos muscles sont tranquillement au travail. Parfait si tu es enceinte. Une bonne condition aide à tenir pendant un long accouchement. Assurez-toi de ne jamais dépasser tes limites. Améliore ta forme physique en douceur.
Pleine conscience et souplesse
La pleine conscience peut être très utile pour te préparer mentalement à la naissance. De plus, si tu planifies chaque jour un moment pour te «reconnecter», c’est également très bénéfique pour le lien qui t’unit à ton bébé. Tu peux faire de la méditation ou un exercice de pleine conscience. Pour cela, il existe de nombreuses applications utiles sur ton smartphone, telles que Headspace ou Calm.
Commence doucement par une minute ou deux, puis continue à méditer. T’étirer, rouler sur un rouleau en mousse ou faire du yoga de grossesse peut également t’aider à améliorer ta souplesse, mais aussi à soulager tes maux et douleurs locaux tels que les maux de dos et aux pieds.
Dernière mise à jour: avril 2020
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