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Comment se remettre au sport après bébé ?

dossier Bébé est né il y a quelques semaines ou mois maintenant, et reprendre une activité physique commence à vous démanger. Mais quand reprendre le sport après un accouchement ? Comment (re)démarrer en douceur et quels sports pratiquer ? La grossesse et l'accouchement laissent des traces sur et dans le corps d'une femme. Perte musculaire, prise de poids, abdos distendus, périnée abimé... Ça peut faire peur comme ça, mais la bonne nouvelle (oui oui, il y en a une !), c'est que ça n'est pas irrémédiable, et qu'en vous laissant un peu de temps pour reprendre forces, énergie et motivation, il est tout à fait possible de récupérer entièrement ou presque. Avant tout, soyez indulgente avec vous-mêmes, et oubliez pour toujours les instagrameuses qui affichent un ventre plat une semaine après leur accouchement, bébé au bras, casquette sur la tête, et chaussures de sport aux pieds. C'est MAUVAIS. Oui, il est toujours possible de forcer les choses, mais vous risquez la descente d'organes dans quelques années (ou même avant). Le mot d'ordre c'est écoutez-vous ! Si vous sentez, en courant pour attraper votre bus, que c'est un peu juste côté périnée, ne forcez-pas. Tout reviendra en douceur, donnez-vous le temps !

Quand est-ce que je peux reprendre le sport ?

En règle générale, après un accouchement, il est fortement déconseillé de faire de l'exercice avant 6 semaines. Lorsque cette période est terminée et que vous souhaitez recommencer à vous entraîner tranquillement, pour vous sentir mieux dans votre corps ou tout simplement pour prendre un peu de temps pour vous, il vaut mieux démarrer en douceur. Bien sûr, cela peut être différent pour chaque femme, en fonction de l'accouchement qu'elles ont eu (césarienne ou voie basse, épisio ou pas...) et des sensations ressenties (bas-ventre pesant, douleurs post-partum, impression d'être "raplapla", fuites urinaires, etc.). Une femme pourra se sentir dans les starting blocks, prête à reprendre le sport 6 semaines après son accouchement, comme ne se sentir prête que des mois plus tard.

Comment (re)démarrer en douceur ?

La rééducation post-natale

Eh oui, l'idéal c'est encore de commencer par là ! En Belgique, la rééducation du périnée se fait souvent dans son ensemble (méthode De Gasquet par exemple) : on travaille la sangle abdominale en même temps que le périnée. Et pas d'excuses : ces séances sont prises en charge par la mutuelle. Votre kiné (ou sage-femme) commencera par un "état des lieux" pour voir où vous en êtes. Il ou elle vous posera des questions : fuites urinaires ? Gêne particulière ? Douleurs ? Envies de pipi impérieuses ? En fonction de tout ça, le praticien vous proposera une rééducation adaptée. De manière générale, il est déconseillé de reprendre un sport, en tout cas violent, tant que cette rééducation n'a pas au moins été entamée. En plus, votre kiné ou sage-femme saura vous conseiller sur votre reprise du sport. La bonne idée : s'inscrire à des cours collectifs ! Beaucoup de maternités ou de centres péri-nataux proposent des cours de rééducation à plusieurs mamans, qui permettent de sortir un peu de chez soi. Bien sûr vous pouvez amenez bébé.

Les promenades avec bébé

Si votre corps est encore trop endolori pour vous entraîner mais que vous voulez tout de même faire de l'exercice, faites une balade avec bébé ! Il pourra faire une bonne sieste pendant que vous prendrez l'air. Commencez par des petites balades pour pouvoir rentrer chez vous rapidement si ça ne va pas. Ou prévoyez une pause-café dans un endroit que vous aimez. En tout cas, ne forcez rien, votre récupération complète n'en serait que plus longue.

Les exercices à la maison

Vous pouvez aussi commencer avec quelques exercices à la maison, quand bébé fait la sieste. Vous trouverez sur internet des vidéos amusantes avec des exercices simples. Sur smartphone, des applications spéciales post-partum existent et vous permettent un suivi personnalisé. Allez-y doucement, à votre rythme. Quelque chose de plus pour travailler vos muscles ? Entraînez-vous avec des poids légers.

Quels sports je peux pratiquer après la grossesse ?

Une fois que vous aurez remis le pied à l'étrier, avec les exercices cités auparavant, vous pouvez - sauf contre-indication médicale - démarrer des activités "soft". Danse, aquagym, yoga, pilates, marche, natation, gym douce... remuscleront votre corps et votre votre sangle abdominale, tout en préservant et renforçant votre périnée. Prenez en compte la notion de plaisir et la dimension sociale d'une activité : vous devez vous sentir à l'aise, et si l'ambiance du cours est chouette et détendue, c'est mieux. Encore une fois, pensez que certains centres d'activités réservent des cours aux jeunes mamans... et qu'il existe même des cours maman-bébé!

Quels sports sont à éviter après un accouchement ?

Dans l'absolu, aucun sport n'est fondamentalement proscrit après une grossesse. Mais si vous n'avez pas terminé votre rééducation post-natale et/ou si vous souffrez d'incontinence ou de fuites urinaires, d'hémorroïdes ou que vous ressentez des douleurs (bas-ventre en cas de césarienne, périnée...), évitez les sports avec impacts (course à pieds, boxe, aérobic, danse avec sauts, sports de combat...), et les sports d'équipe (risques de coups ou de chutes). À savoir : Les exercices violents, notamment les abdominaux type crunchs, sont à oublier (pour toujours !). En effet, ces exercices, en faisant gonfler le ventre, "poussent" les organes vers le bas et exercent une pression sur le périnée. Mieux vaut travailler les abdominaux de type hypopressifs (rentrées de ventre). Enfin, le vélo et l'équitation peuvent être inconfortables après un accouchement, si la zone périnéale est encore sensible (de même que le ski, pensez au tire-fesses !). Il vaut donc mieux attendre quelques mois pour tous ces types d'activités. Ne vous en faites pas, bientôt vous serez complètement retapée! Lire aussi : Vous êtes devenue maman très récemment? Voici 7 conseils pour bien prendre soin de vous.

Dernière mise à jour: décembre 2020

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